A partir do outono e em especial na época natalícia, o consumo de frutos secos tende a aumentar. Estes frutos são bastante característicos nesta altura do ano. Mas importa esclarecer: os frutos secos são benéficos ou prejudiciais à nossa saúde?
Dr. Luis Lisboa, Nutricionista do Hospital D. Manuel de Aguiar, explica que estes frutos são bem calóricos, uma vez que, são frutos oleaginosos. Este grupo de frutos apresenta cerca de 600 calorias por cada 100 gramas, importa ressalvar que mais de 60 por cento do seu valor energético é gordura considerada “a mais saudável” que é a polinsaturada e a monoinsaturada.
Importa não esquecer que os frutos secos, como as nozes, amêndoas, avelãs, pinhão, caju, pistachos… são uma excelente fonte de fibra e muito ricos em vitaminas, ácido fólico e minerais, onde se pode destacar o cálcio, fósforo, potássio e, muito importante, magnésio.
Estes frutos devem estar presentes numa alimentação saudável e equilibrada, fator a destacar pelo seu excelente perfil de Ómega 3, que atua nos níveis de colesterol. No que toca ao Omega 3 recomenda-se em média 5g por dia tanto para adultos como para crianças. Assim, este tipo de gorduras que compõem os frutos secos está associado à diminuição do colesterol LDL “mau” e ao aumento do HDL “bom”.
É essencial que consuma este tipo de lípidos, uma vez que, o ser humano não tem a capacidade de os produzir.
Para além disso os frutos secos, pela sua quantidade de fibra, são conhecidos pela capacidade de regular o trânsito intestinal, controlar a glicémia e oferecer uma elevada sensação de saciedade., isto é, a deixá-lo sem fome durante mais tempo. Destaca-se ainda a boa quantidade de proteína, de origem vegetal, com capacidade para promover a regeneração muscular.
Na hora de escolher comer frutos secos, recomendo fazê-lo a meio da manhã ou por exemplo ao lanche, até mesmo após um treino no ginásio, são uma boa opção! Atenção que deve fazê-lo numa quantidade sempre moderada, cerca de 30 a 40g por dia, isto é 5 a 6 unidades, em média. Claro que a quantidade depende sempre da sua alimentação no restante dia e a sua atividade física.
Deixe-me destacar o potencial nutricional de alguns deles:
- Nozes: vitamina B6;
- Amêndoa: cálcio, fósforo e potássio;
- Avelã: vitamina E;
- Castanha do Brasil: selénio;
No que toca às necessidades de selénio, bastam 3 a 4 castanhas do brasil para satisfazer as nossas necessidades, atenção para não ingerir em demasia, os benefícios facilmente tornam-se em malefícios!
Quanto aos restantes frutos, para garantir os saudáveis níveis destes micronutrientes no nosso corpo, seria necessário consumir uma grande quantidade de, por exemplo amêndoas para obter o cálcio que elas contêm, o que levaria a um tremendo e desnecessário consumo de gorduras/lípidos. Assim, eles podem ser uma importante ajuda “multivitamínica”, mas nunca uma fonte exclusiva.
Em suma, os frutos secos são benéficos para a prevenção de doenças cardiovasculares, redução da ansiedade e depressão, declínio mental, proteção da visão e proteção em doenças autoimunes.
Não se esqueça que deve manter uma alimentação variada e equilibrada, nenhum grupo de alimentos por si só é autossuficiente do ponto de vista nutricional.
